Видео упражнение для рук

Упражнения для рук



К сожалению, по Вашему запросу ничего не найдено.

Сервис временно недоступен или страница удалена. Приносим свои извинения. Попробуйте несколько раз обновить страницу (F5) или перейдите на главную.

Оглавление:

  • Karlos Egoist

Kyiv

  • Alekbarov Serikbay
  • Akbota Kuspanova

    Atyrau

  • Lucy Altamirano

    Distrito Federal

  • Archi Master

    Pupkino

  • Tahya Xitrova
  • Max Borisov

    Oskemen

  • Natasha Tkachyova
  • Dariusz Kwaśniewski

    Источник: http://miytvideo.ru/video/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D1%83%D0%BA

    Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

    Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

    Правила выполнения упражнений для рук

    1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнениеповторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

    2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

    3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

    4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

    5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

    6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

    7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

    8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

    План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

    • Тренировка должна длитьсяминут
    • Каждое упражнение для рук выполняйтеповторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь насекунд).
    • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
    • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
    • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

    Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

    20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

    Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

    2. Подъемы рук перед собой для плеч

    3. Разведение рук в стороны для плеч

    4. Подъем гантелей к груди для плеч

    5. Сгибание рук для бицепса и плеч

    6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

    7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

    8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

    10. Сгибание рук на бицепс в сторону

    11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

    13. Разгибание рук на трицепс

    14. Обратные отжимания на трицепс

    16. Статическая планка на локтях

    19. Подтягивание гантелей в планке

    За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

    5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

    Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

    1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

    2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

    3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

    4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

    5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

    6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)

    7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 минут)

    Обязательно посмотрите также:

    Источник: http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-ruk.html

    Шикарные Упражнения для Похудения Рук: Видео Комплексы!

    Со временем меняются стандартыженской фигуры, но во все времена существовали единые требования к красивойженской руке.

    Она должна быть достаточно тонкая, но округлая, с упругой издоровой кожей, с тонкими изящными пальчиками. В районе плеча она тоже должнабыть округлой, но не полной, потому что в противном случае нельзя будет надеть соблазнительныйнаряд без рукавов или с открывающим плечи вырезом. Толстые же руки и похожие насосиски пальцы придётся прятать под длинными объёмными рукавами.

    Проблема Похудения Рук

    Именно поэтому многие женщиныозабочены проблемой похудения рук. Эффективные для общего похудения диеты вэтом случае действуют не эффективно, потому что руки, как правило, худеютдольше остальных частей тела. А в случае успеха получаем тонкие руки, но сдряблой и обвисшей кожей, что тоже выглядит неэстетично.

    Супер Эффективные Видео Упражнения для Похудения Рук

    Поэтому главный метод дляприобретения красивых ручек – это эффективныеупражнения для похудения рук. Дополнительно можно использовать такжеобертывания и массаж, а также очень эффективны такие виды спорта, как фитнес иплавание.

    Для начала нужно определить,какая часть руки (плечо, предплечье, часть руки ниже локтя, кисть, пальцы)наиболее проблемная, потому что жировые отложения могут быть не на всей руке, ана отдельных её участках.

    Видео Упражнения для Похудения Рук: Трицепсы

    Потом подбираем соответственные упражнения для похудения рук, тренирующие определённые мышцы. Чащевсего особого внимания требуют трицепсы – мышцы, отвечающие за разгибание рук.Недостаточно активная его работа может привести к появлению лишнего жирка иотвисанию кожи. Тогда специально подобранные упражнения для похудения рук должны быть направлены на тренировкутрицепсов.

    Видео Упражнения для Похудения Рук: Ищем Причину

    Если же причина неэстетичного внешнего вида руки — в недоразвитиигрудной мышцы, следствием этого будет не только отвисшая грудь, но и жировыескладки в подмышечной впадине. Нужны эффективныеупражнения для похудения рук в этой области и тренировки грудной мышцы. Дляуменьшения же объёма кисти и пальцев предназначена другая группа упражнений ит.д.

    Заниматься этими упражнениямиможно под руководством тренера или самостоятельно, просматривая упражнения для похудения рук видео. Этомогут быть как обыкновенные упражнения без приспособлений, так и упражнения сутяжелителями – гантелями или мячом. Очень эффективны обыкновенные отжимания,обратите внимание также на разные вариации этого упражнения для похудения рук видео.

    Видео Упражнения для Похудения Рук: Руки на Миллион

    Видео Упражнения для Похудения Рук: Проблемная Зона Трицепс

    Упражнения для Похудения Рук Видео 3

    В любом случае, нужно настроитьсяна то, что упражнения для похудения рукне дадут быстрых результатов.

    Первые видимые изменения можно увидеть послерегулярных занятий (каждый день по полчаса) через несколько месяцев, но ужепервое дефиле по улицам города в откровенном наряде, демонстрирующем красотуваших рук, будет наградой за все ваши усилия.

    Источник: http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/shikarnye_uprazhnenija_dlja_pokhudenija_ruk_video_kompleksy.html

    Упражнения для рук для женщин: как подтянуть обвисшие руки

    Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

    Почему важно выполнять упражнения для рук?

    Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

    Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

    Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

    Достаточно разговоров, начнем.

    Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

    Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

    Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

    На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику утром.

    Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

    В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на трицепс. На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

    Упражнения против целлюлита на руках

    Это уже серьезнее, целлюлит не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — не можете отжаться на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

    Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

    Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

    Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

    Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

    УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

    Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

    Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

    Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

    Количество повторений: 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

    Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

    Техника выполнения: Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

    Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

    Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

    Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

    Техника выполнения: В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

    Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

    Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

    Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

    Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

    Техника выполнения. Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

    Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.

    Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

    Еще 6 упражнений для красивых рук в картинках.

    Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

    Источник: http://anisima.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-trenirovki-ruk/

    ЗенСлим

    АЮРВЕДА — ОМОЛОЖЕНИЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ

    Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

    Зачем нужны физические упражнения?

    99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

    Диета для здоровья, омоложения и долголетия

    подсчет калорий признали бесполезным занятием

    Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

    Деволюция человека — человек не произошёл от обезьяны

    Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

    Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

    Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

    Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

    Ожирение не наследуется — эпигенетическая болезнь

    Почему возникают проблемы с потенцией?

    Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

    частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

    В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

    Углекислый газ важнее кислорода для жизни

    Активированный уголь – не средство для похудения

    Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

    Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

    Нужно ли кодирование от алкоголизма?

    Благодарность дает силу и научить невозможному

    Мифы о пользе сыроедения

    Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

    структурированная вода и похудение

    Четыре благородные истины здорового веса

    Как похудеть с инсулинорезистентностью?

    Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

    Большой живот – причина преждевременной смерти

    Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

    Упражнения для рук — Видео уроки

    Руки для женщины, как и шея, — показатель возраста. Дряблые или полноватые руки никогда еще никого не украшали. Вместо того, чтобы искать удобные рукава и накидывать на плечи шали, дабы закрыть несовершенство, купите пару гантелей и займитесь гимнастикой.Жизнь устроена несправедливо. С годами вы начинаете замечать жировые отложения повсюду – и руки, увы, не исключение из этого жестокого правила. А еще с возрастом мышцы рук становятся такими дряблыми, что о топах и безрукавках приходится забыть… Выход один – остановить время. Чтобы встретить свое сорокалетие с руками, по-юному упругими и сильными! И чтобы руки не смели набавлять вам возраст! Впрочем, мы уверены, что и двадцатилетней красотке красивые, прорисованные руки не помешают. В качестве примера мы приведем такой случай из жизни знаменитой фитнесистки Моники Брант. Однажды Моника зашла в свой любимый бар, в котором не была больше полугода, к тому же на ней был парик. И каково же было ее удивление, когда бармен ее узнал. Моника спросила: «Ну и как вам это удалось?». А он ей ответил: «Я запомнил ваши необыкновенные руки…». Самое слабое место Задняя поверхность руки – это то укромное местечко у женщин, где особенно охотно откладывается жир. И все потому, что в жизни мы больше сгибаем руки, чем разгибаем. В итоге мышца на задней поверхности руки, трицепс, нагрузки почти не получает и атрофируется. К 25 годам сила трицепса убывает почти на 40%. Не верите? Попробуйте поотжиматься от пола на манер десантника. Сколько вышло повторов? Один? Два? Ни одного? Кровообращение по причине бездействия трицепса, понятно, застаивается. А это и есть главная предпосылка к отложению жира.

    Упражнения для рук (без гантелей)

    Упражнение для рук

    Упражнения для рук с гантелями (трицепсы)

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

    Упражнения для рук +антицеллюлитный секрет

    Упражнения для рук новичкам!

    Упражнение для рук и груди с фитнес-мячом

    Упражнения для рук. Французский жим.

    Зачем Упражнения для рук для женщин?

    Зачем Упражнения для рук для женщин?

    В этом видео уроке мы покажем несколько упражнения для рук, которые рекомендуется выполнять женщинам. При этом не стоит бояться, что от этих упражнений с гантелями у вас вырастут огромные мышцы.

    Рабочий вес гантелей может составлять до 10 кг. Если взять маленькие гантели весом 1-2 кг, то подобные занятия просто не дадут ожидаемого эффекта.упражнения для рук женщины видео, упражнения для похудения рук женщинам, мышцы рук упражнения для женщин, упражнения на руки для девушек

    • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии

    ТОП-5 эффективных упражнений для рук

    ТОП-5 эффективных упражнений для рук

    Избавиться от жира на руках порой бывает труднее, чем в самых проблемных местах — на животе и бедрах. Часто мы о них просто забываем, пока не подходит время сменить кофту на майку.

    Эти необычные отжимания включают в себя по сути четыре асаны из виньяса-йоги, плавно перетекающие друг в друга. Исходное положение — лягте на мат лицом вниз — поднимитесь над ним, оперевшись на прямые руки. На счет раз сделайте отжимание, два — выпрямите руки, опустив таз на мат, задрав голову, три — поднимите ягодицы, как бы согнувшись пополам (руки и ноги прямые, голова смотрит вниз), четыре — исходное положение. Выполнять это упражнение нужно 40 раз.

    Казалось бы, как можно тренировать руки при помощи велотренажера? Очень просто. Во время того, как вы крутите педали, сгибайте и разгибайте руки в локтях.

    Еще одна поза из йоги. Опираясь на одну руку (ладонью), расположитесь так, чтобы ваши ноги были сомкнуты, левая ступня опиралась о мат, а правая лежала на ней. Ваш корпус должен быть расположен перпендикулярно мату, а опорная рука — под прямым углом к нему. Вытяните вторую руку вверх, напрягите мышцы. Медленно досчитайте до восьми, перемените руки (развернувшись, соответственно, в другую сторону).

    Возьмите гантели. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите руки к телу по бокам и сгибайте локти перед собой. Повторяйте три подхода по 30 раз.

    В этой позе (не самой простой, конечно) вес тела переносится на локти и руки, что заставляет мышцы напрягаться.

    Сядьте на корточки и поставьте руки между коленями. Упритесь ладонями в пол перед собой на ширине плеч, пальцы слегка поверните внутрь. Затем согните руки в локтях, повернув их в стороны так, чтобы они служили опорой для коленей. Сделайте вдох, задержите дыхание, перенесите вес на кисти рук и поднимите вверх пальцы ног. Постарайтесь задержаться в этой позе до трех-четырех вдохов-выдохов.

    • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии

    Топ-3 упражнения для рук

    Топ-3 упражнения для рук

    Перед тем, как начинать выполнять любые упражнения, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдет и стандартная разминка.

    Для выполнения упражнений тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, возьми 1-2-литровые бутылки наполненные водой.

    Возьми в руки гантели. Начинай медленно поднимать руки до линии плеч. Затем медленно опусти. Повтори упражнениераз.

    Укрепить мышцы рук и подтянуть мышцы груди помогут отжимания. Прими упор лежа. Начинай медленно опускаться. Когда опустишься наполовину, ненадолго задержись, а затем опустись полностью и снова задержись. Медленно начинай подниматься. Поднявшись до середины задержись, а когда полностью вернешься в исходное положение, также не забудь задержаться. Выполни упражнениераз. Можно в 2 подхода.

    Возьми легкие гантели или бутылки объемом 1 л или меньше. Исходное положение лежа на животе на полу. Не касаясь пола, начинай разводить руки в стороны, а затем снова вытягивай вперед. Повторираз.

    • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии

    Упражнения для красивых

    Упражнения для красивых рук

    Несколько простых упражнений, добавленных к тренировке, помогут сделать ваши руки подтянутыми и изящными.

    Упражнения для бицепсов и трицепсов нужны не только мужчинам, которые желают накачать себе рельефы, как у Шварценеггера времен «Терминатора».

    Если вы хотите иметь хорошую осанку, не стесняясь, носить одежду с открытыми плечами, облегающие футболки и красивые вечерние платья, если ваш образ жизни связан с сидячей, малоподвижной работой, вам стоит обратить внимание на тренировку мышц рук.

    Не стоит бояться, что вы «перекачаете» мышцы, и руки станут чересчур массивными. Поверьте, чтобы добиться сильного увеличения мышечной массы, вам пришлось бы очень сильно постараться, упорно работая со штангой и гантелями значительного веса и соблюдая специальную диету. Но чтобы свести такой риск к минимуму и сделать руки изящными и подтянутыми, но не слишком мускулистыми, лучше заниматься с гантелями весом 1-2 килограмма, но делать большее число повторений упражнения. Тогда лишний жир уйдет, а мышцы обретут приятный рельеф.

    Упражнения для укрепления рук можно разделить на три типа. Первые работают над всеми мышцами, разогревая их, эти упражнения лучше использовать для разминки. Вторые развивают переднюю часть руки – бицепс. Третьи укрепляют трицепс, заднюю мышцу руки. Обычно трицепс у женщин – самое проблемное место. В течение одного занятия лучше уделить внимание работе либо над бицепсом, либо над трицепсом. Разминка и заминка – несколько повторов «общеразвивающих» упражнений.

    Начинаем упражнения…

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены. Со вдохом медленно поднимите обе руки вверх, слегка задержите их там и на выдохе опустите вниз. 5-10 раз.

    2. То же положение, но руки поднимите в стороны. Начинайте вращения: сначала – кистями, по нескольку раз вперед и назад, потом подключите предплечья, в конце устройте «мельницу», вращая руками от плеча.

    3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с небольшими гантельками (для начала можно делать упражнение без гантелей или взять пластиковые пол-литровые бутылки с водой) согнуты и прижаты к груди. Делайте резкие выпады одной ногой вперед, одновременно резко выбрасывая вперед противоположную руку (как будто вы пытаетесь пробить кулаком невидимую стену). 5-10 раз с каждой руки.

    4. Отжимания. Для начала, пока мышцы еще не окрепли, можно отжиматься от стены, или от пола, упираясь не на ступни, а на согнутые колени, это уменьшает нагрузку. Сделайте по 5-10 отжиманий, поставив руки шире плеч (пальцы смотрят прямо), 5-10 раз – руки чуть уже плеч (пальцы вовнутрь), 5-10 – руки на ширине плеч, пальцы чуть в стороны.

    Размявшись, можно начинать работать непосредственно над бицепсами или над трицепсами.

    Бицепс

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Сгибайте и разгибайте руки по очереди (ладони и согнутые пальцы – на себя) в довольно быстром темпе. Сделайте 3 подхода пораз с каждой руки.

    2. Сядьте на скамью или стул (подберите их так, чтобы бедра были параллельны полу и образовывали с голенями прямой угол). Гантель в правой руке, ее локоть упирается в бедро чуть выше колена. Сгибайте руку с гантелью и разгибайте ее, но более медленно, чем в предыдущем упражнении, пытаясь почувствовать работу мышц. Повторяйте, пока не устанете. После отдыха сделайте еще подход.

    Трицепс

    1. Стоя, наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Одной рукой обопритесь о скамью, в другую возьмите гантель. Верхнюю часть рабочей руки плотно прижмите к туловищу, и сгибайте и разгибайте руку с гантелью.

    2. Стоя или сидя, обе руки с гантелями подняты над головой. Локти согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Чувствуйте, как работают мышцы и повторяйте, пока не устанете. Повторите подход.

    Источник: http://zenslim.ru/content/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D1%83%D0%BA-%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8

    Комплекс упражнений для рук для женщин

    Нет женщины, которая была бы довольно своей фигурой на все 100%. И это факт. Мы мечтаем о красивых ногах, подтянутых попе и груди, плоском животе. Но зачастую даже не вспоминаем о руках. А ведь красивые оголенные руки притягивают не меньше внимания, чем ноги или попа. Недаром великие художники и гончары уделяли столько внимания именно этой части тела, создавая шедевры в живописи и скульптуре.

    Разумная нагрузка на мышцы рук в наше время необходима практически каждой женщине. Сегодняшняя модель жизни, как правило, не предполагает загруженности рук: этому не способствуют ни компьютеры, ни офисная работа, ни масса электронных приспособлений – помощников в домашнем обиходе. А тем более упражнения для рук необходимы тем женщинам, которые худеют. Ведь жировые отложения находят себе места и здесь. Причем избавиться от таких приобретенных запасов будет нелегко, если не поддерживать форму изначально.

    Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировок мышечных групп, разработанных именно для рук. И прежде всего нам будет необходима разминка.

    Легкая разминка перед упражнениями

    «А для чего она нужна?» – спросите вы.

    Театр начинается с вешалки, а тренировка – с разминки. Перед нагрузками она просто необходима нашему организму.

    Разминкой называется специальный комплекс упражнений, выполняющийся перед самой тренировкой. Цель ее – общий разогрев организма, разрабатывание связок, сухожилий, суставов. Состоит этот комплекс из несложных аэробных упражнений и упражнений на мобилизацию суставов, растяжение связок и мышц.

    Разминка будет эффективной, если через 10 минут частота вашего пульса возросла до 100 ударов в минуту. Комплекс предотвращает травматизм во время тренировки; гонит кровь, обогащенную кислородом, к мышцам; делает тренировку легче.

    Разминочный комплекс (легкий вариант для рук):

    1. становимся прямо, ноги находится на ширине плеч, руки – свободно опущены вдоль тела (по швам), спина ровная, смотрим вперед, подбородок вперед, тело не напряжено, расслабились. Это – исходное положение.
    2. повороты головой влево — вправо как можно дальше очень плавными движениями
    3. наклоны вверх – вниз – голову подняли вверх, опустили. Плечи не двигаются.
    4. вращаем плечи назад, описывая круг; потом – вперед
    5. пожимаем плечи (шраги) – плечи с вдохом поднимаем как можно выше, резко опускаем с выдохом
    6. махи – руки над головой, опускаем вниз в стороны, при этом перекрещивая их перед грудью. Меняем вариант, начиная подъемы снизу.
    7. руки перед грудью сцеплены в кистях – на вдохе подъем над головой – выдох – опустили. То же самое с руками сзади.
    8. разводим руки перед собой в стороны как можно дальше, сводя лопатки. Возвращаем руки, выгибая спину горбочком и разводя лопатки.
    9. прыжки: представили, что у нас в руках скакалка, прыгаем на носочках, вращая руки вперед, 30 раз (для общего разогрева).

    Сделав качественную разминку, разогрев и потянув необходимые мышцы, можем переходить к тренировке.

    Руки мы можем тренировать различными способами: при помощи гантелей, без них, с утяжелителями, использовать домашние подручные средства. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

    Упражнения для рук с гантелями

    Оптимально для начала пользоваться весом от 1,5 – 3 кг. Со временем нагрузка постепенно увеличивается, поэтому гантели рекомендуются разборные, чтобы можно было добавить вес.

    1. В руках гантели по 1,5 кг. Поднимаем слегка согнутые руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз. Делаем 10 раз.
    2. В руках гантели по 2 кг. Стоим ровно, руки вытянуты перед грудью гантелями вниз. Разводим руки в стороны максимально, медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
    3. Положение лежа на спине. Слегка согнутые в локтях руки разведены в стороны. Сводим руки вверх 30 раз.
    4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, спина ровно. Поднимаем перед собой руки гантелями вниз до уровня груди 30 раз.
    5. Стоим в удобном положении, Левую руку с гантелью поднимаем вверх до уровня груди, сгибаем 30 раз в локте, стараясь дотянуться гантелью до правого уха. Можем поддерживать работающую руку другой рукой, чтобы не повредить связки. Меняем руку.
    6. Положение стоя ровно. Руки плотно прижаты к груди. Раз – выпад левой ногой вперед с одновременным выбрасыванием вперед правой руки. Поменяли ногу и руку. Так 20 раз.
    7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки по очереди гантелью до плеча, возвращаясь каждый раз рукой в исходное положение.

    Упражнения для рук без гантелей

    Одна из наиболее эффективных методик основана на различных вариантах отжиманий.
    1. Положение сидя на высокой лавочке, руки опираются об края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опускаемся вниз, смещая ягодицы и сгибая в локтях под прямым углом руки. Локти смотрят назад, плечи держим ровно. Получается, что мы нагружаем руки массой своего тела. Сгибаем так руки 20 раз.
    2. Исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол на ширине плеч, ноги ровные вытянутые, опора на носочки. Спина, ноги вытянуты в одну линию, живот втянут. Опускаем тело по очереди на локоть правой руки, потом – левой. Предплечья касается пола, возвращаемся в исходное положение.
    3. Единственный метод прокачки бицепса руки без гантелей – это подтягивания. Захват бруса при этом должен быть обязательно обратным, т.е. ладони обращены к лицу. При подтягиваниях не расслабляйте низ, все должно быть собрано. Включайте в работу спину, вам не хватит одних только рук для поднятия всего тела. Подтягивайтесь медленно, без рывков. С количеством определяйтесь по физическому состоянию тела – упражнение нелегкое.

    Видео упражнения для рук

    Упражнения для рук (без гантелей)

    Идеальный комплекс упражнений «Красивые руки»

    Упражнения для трицепса

    «Что за мышца такая непонятная?» – может возникнуть вопрос. А это та мышца, которая, как правило, болтается, если вы вздумаете помахать кому-то рукой вслед. Эта трехглавая мышца в обычной жизни получает очень малую долю нагрузки и вскоре становится вялой и малоприглядной на вид. Поэтому давайте рассмотрим несколько упражнений для ваших трицепсов:

    • французское сгибание: исходное положение – сидя на стуле, гантель сжата обеими руками перед собой, руки поднимаем и заводим за голову, опускаем и поднимаем гантель за головой вдоль спины 15 раз
    • обратное отжимание: садимся на пол, руки отводим от себя на 20 см назад ладонями на пол (пальцы смотрят вперед), ноги сгибаем. Ягодицы поднимаем от пола. В таком положении сгибаем-разгибаем руки, касаясь попой пола (локти направлены только назад). Чем ближе вы направляете таз к рукам, тем больше нагрузка на трицепс – отрегулируйте под себя. Делаемраз.
    • отжимание от брусьев: между брусьями должно быть расстояние ширины плеч. Встаем между брусьями, зажимаем левый брус левой рукой, правый – правой рукой, пальцы смотрят вверх, локти отводим назад и медленно поднимаемся на руках так, чтобы плечо находилось немного ниже локтя. Упражнение сложное, поэтому количество раз определяете индивидуально.

    Упражнения для рук в домашних условиях

    Тренироваться можно не только в зале. Не всегда есть время либо не хватает финансов. Есть масса упражнений, рассчитанных для домашнего применения. Сгодятся многие предметы вашего обихода: стулья, бутылки с водой, лавочки во дворе и т.д.

    Рекомендации при выполнении упражнений

    Чтобы достичь хорошего результата, важно понимать, что вы делаете, как и для чего. Несколько правил для эффективности пригодятся:

    • бицепс тренируют преимущественно упражнения со сгибаниями руки
    • трицепс загружается при разгибаниях рук
    • упражнения с вращением кистей, удержанием в различных положениях снарядов, сжиманием-разжиманием кулака укрепляет мышцы предплечий
    • чтобы руки были в форме, достаточно выполнять комплексы 2 раза в неделю, иначе станете похожей на бодибилдера
    • не используйте слишком тяжелые грузы, вы можете повредить связки и мышцы
    • дискомфорт в зоне суставов исключен, в противном случае нужно отказаться от упражнения
    • разнообразьте тренировки. Ведь, как говорят, лучшее упражнение то, которое ты не сделал.

    Хотите, чтобы руки похудели? Тогда выполните эти простые упражнения

    Любите заниматься йогой? Тогда эта статья для вас.

    Полноценный комплекс упражнения для проблемных мест находится здесь

    Правильное питание после тренировок

    Научно доказано, что питание после тренировок необходимо, особенно в случаях интенсивных нагрузок. Но питание не всякое. Это не значит, что после упражнений вы должны наесться пирожков до отвала. Совсем нет! Требуется как протеиновая, так и углеводная пища. Протеины насытят организм необходимыми аминокислотами и запустят синтез мышечного протеина. Углеводы вместе с растительными жирами необходимы для восполнения энергетических затрат. После интенсивных тренировок около 20 минут открыто «углеводное окно».

    Итоги

    Изучив данную тему, мы можем с уверенностью сказать, что упражнения для рук являются необходимым элементом при построении красивого тела. Главное, определиться с комплексом, который подходит именно вам, не лениться выполнять его регулярно, придерживаться правильного режима питания. А заниматься можно не только в элитном зале, но и дома. Главное, чтобы было желание!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Мне очень нравятся упражнения из системы «три возраста», которую Ирины Турчинская разработала. Я книгу её купила и так начала заниматься. Уже вижу результаты, тело подтягивается. Ирина ещё Модельформ советует. Вот думаю и его купить)

    Источник: http://vashfitnes.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin.html

    Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

    Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

    Тренировка рук для женщин: общие правила

    Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

    Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

    Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

    • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
    • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
    • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
    • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
    • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
    • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

    Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

    Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

    Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

    Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода пораз.

    Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

    Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода пораз.

    Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

    Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайтеповторений и три подхода всего.

    Упражнение 4. Отжимания от пола

    Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжатьсяраз в три подхода.

    Упражнение 5. Обратные отжимания

    Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

    Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

    Упражнение 6. Жим лежа

    Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

    Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

    Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода пораз.

    Упражнение 8. Заведение гантели за голову

    Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнениераз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

    Упражнение 9. Французский жим на трицепс

    Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой рукираз.

    Упражнение 10. Отведение рук назад

    Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщинраз, всего сделав три подхода.

    Дополнительные рекомендации для красивых рук

    Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

    Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

    Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс изпроцедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

    Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

    Источник: http://www.fitnessera.ru/podborka-luchshix-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-ruk-zhenshhinam.html

    Видео: упражнения для похудения рук

    Чтобы руки уменьшились в объеме, а мышцы рук стали более рельефными, не нужна строгая диета. Достаточно выбрать эффективный комплекс упражнений. В этой видеостатье вы найдете подборку видеороликов, в которых демонстрируются различные проверенные упражнения для похудения рук. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

    Эти упражнения направлены на сжигание жира на всей поверхности рук:

    А это комплекс танцевальных упражнений для похудения рук, который, кроме всего прочего, помогает развить плавность движений:

    Если вы любите упражнения с нагрузкой, то вам обязательно понравятся упражнения для рук с гантелями. Также здесь вы увидите вариации отжиманий для проработки трицепса:

    Еще один комплекс упражнений для рук с гантелями:

    Оказывается, для того чтобы привести руки в порядок, не надо много времени — достаточно 10 минут. Подтверждение этому десятиминутная тренировка для проработки области рук и плеч:

    Источник: http://glamius.ru/video-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

    Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс

    Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

    Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

    Для тренировки рук желательно иметь гантели

    Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

    Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять поповторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

    Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

    Упражнения на бицепс

    Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

    Сгибание руки с гантелей сидя

    Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

    При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

    На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

    Выполняйте поповторов на одну и другую руку.

    Сгибание обеих рук стоя

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

    Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

    Это упражнение также стоит выполнитьраз.

    Сгибание рук, лежа на скамье

    Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

    Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

    Упражнения на трицепс

    Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

    Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

    Разгибание рук за головой стоя

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

    Повторите упражнениераз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

    Разгибание рук в наклоне

    Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

    Выполнитеповторов.

    Отжимания от опоры сзади

    В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

    Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

    Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

    Какое количество упражнений на руки нужно делать?

    Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

    Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

    Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

    Источник: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin